Kako se naša tijela mijenjaju kako starimo, tako se mijenjaju i naše prehrambene potrebe, osobito kod žena. Nutricionisti i dijetetičari slažu se da su neke promjene prehrambenih navika nužne nakon 60. godine kako bismo ostali zdravi.
“Ključna je hrana bogata vlaknima, osobito povrće. Vlakna se ne probavljaju u potpunosti. Ona se kreću našim tijelom i skupljaju zalutale masti i šećere. Pritom hrane zdrave bakterije u našim crijevima i uklanjaju toksine jer potiču redovito pražnjenje crijeva”, pojasnila je dijetetičarka Molly Rapozo za Parade.
Prehrana s dovoljno vlakana može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Dijetetičarka Tara M. Schimdt također zagovara voće i povrće zbog visokog sadržaja vode budući da su mnogi stariji od 60 godina često dehidrirani.
“Povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke sadrže vlakna. Institut za medicinu preporučuje da žene starije od 51 godine konzumiraju 21 gram ili više vlakana dnevno, dok bi muškarci iste dobi trebali unositi 30 ili više grama vlakana u danu”, napominje Rapozo.
Najbolji biljni izvori vlakana su jabuke, grah, borovnice, brokula, slanutak, chia sjemenke, leća, grašak, kruške, kvinoja i maline.
Još jedan element vaše prehrane koji postaje važniji nego ikad kad pređete 60. godinu jesu proteini.
“Proteini su građevni blokovi za mišiće, enzime i važne hormone u našim tijelima. Starije odrasle osobe imaju dodatne potrebe za proteinima za održavanje mišićne mase i snage, kao i zdravlja kostiju i imuniteta”, govori Rapozo.
Većina zdravih starijih osoba trebala bi dnevno unositi od 1 do 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Iznimka su osobe s bolestima bubrega. Rapozo preporučuje da proteine jedete u manjim porcijama, od oko 25 do 30 grama po obroku tijekom dana, umjesto da konzumirate proteine odjednom, jer kako starimo, naše tijelo manje učinkovito prerađuje proteine.
Dobrim izvorima proteina smatraju se bademi, svježi sir, masna riba, grčki jogurt, leća, mlijeko, grašak, sjemenke, soja i tofu.
INDEX.HR